Hamımız daha çox məşq etməli olduğumuzu bilirik, lakin bir çoxları üçün ən böyük psixoloji maneə elə hiss etməkdir ki, sadəcə bir saatımız yoxdur. Əgər siz nə vaxtsa hərəkətsizliyə görə özünüzü günahkar hiss etmisinizsə və ya vaxtın idarə edilməsi ilə mübarizə aparmısınızsa , fiziki fəaliyyətin qısa fasilələri ilə qəlyanaltılar çarə ola bilər.
“Tehsil365” xəbər verir ki, yeni termin, məşq qəlyanaltıları , ən sıx gündə belə asanlıqla sıxıla bilən beş dəqiqə və ya daha az davam edən qısa, qəsdən hərəkət partlayışlarını təsvir edir. Zərərli qidalar üzərində qəlyanaltıların "divan kartofu" növündən fərqli olaraq, bu "qəlyanaltı" forması günahsız bir yanaşmadır və daha yaxşı fitnes əldə etməyi mümkün hiss edir.
Elm nə deyir
British Journal of Sports Medicine jurnalında dərc olunmuş ciddi sistematik araşdırma və meta-analiz , məşq qəlyanaltılarının hərəkətsiz yetkinlərdə kardiorespirator fitnessi (CRF) əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.
414 iştirakçı daxil olmaqla 11 sınaqdan əldə edilən elmi məlumatlar göstərdi ki, məşq qəlyanaltılarına riayət yüksək olub, iştirakçıların 82,8%-i ona sadiq qalıb və proqramı tamamlayıb. Bu, gündəlik həyata qısa, tez-tez "qəlyanaltı" sığdırmağın nə qədər mümkün olduğunu vurğulayır.
Cədvəliniz gərgin və boş vaxtınız məhdud olsa belə, məşq qəlyanaltıları daha fit olmağı mümkün edir. Müəlliflərin izah etdiyi kimi,
Məşq qəlyanaltıları gündəlik işlərə daha asan inteqrasiya oluna bilən qısa, çevik məşq döyüşləri təmin etməklə müntəzəm fiziki fəaliyyətə bağlılığı artıra bilər.
Snacktivity Hərəkətsizliyə qarşı çıxır
"Snacktivity" termini ilk dəfə idmanla bağlı elmi jurnallarda bir neçə il əvvəl ortaya çıxdı, lakin bu yeni (2025) meta-analiz fərqli tədqiqatları bir araya gətirir və məşq qəlyanaltılarının faydalarına işıq salır.
Gününüzə qəlyanaltıları necə inteqrasiya etmək olar:
Ofis binanızda və ya metro stansiyasında pilləkənlərlə qalxın.
Masanızda bədən çəkisi ilə çömbəlmə və ya atlama jakları edin.
Daha uzaqda park edin və bir yerə çatmaq üçün daha çox addım atın.
Nəhayət, məşq qəlyanaltılarına gəldikdə, tezlik müddətdən daha çox əhəmiyyət kəsb edir. İdman zalında bir saat vaxt ayırmaq əvəzinə gündə ən azı iki dəfə qısa hərəkətləri (beş dəqiqə və ya daha az) gündəlik iş rejiminizə daxil edin və bunu vərdiş halına salın.
Psixoloji olaraq, məşq zamanı qəlyanaltı məşq skriptini dəyişdirir. Söhbət nizam-intizam və ya iradədən azdır və daha çox kiçik fürsət pəncərələrindən praktik və real şəkildə yararlanmaqdır.
Əldə edilə bilən məqsədlər motivasiyaya səbəb olur . Beş dəqiqəlik tapşırığın öhdəsindən gələ biləcəyini hiss edir və məşq qəlyanaltısını uğurla başa vurmaqda yaranan “din, ding, ding” hissi vərdiş formalaşmasını gücləndirən “mükafat molekulu” olan dopamin ifraz edir . Bu kiçik qələbələr öz effektivliyinizi , uğur qazanmaq bacarığınıza inamı inkişaf etdirir.
Fizioloji cəhətdən son dərəcə minimal məşqlər böyük faydalar verə bilər. Gün ərzində yayılan cəmi üç 10 saniyəlik pilləkən qalxması CRF-ni ölçülə bilər. Bu güclü mikroburstlar mitoxondrial funksiyanı və oksigen istifadəsini gücləndirir, idmanda yüksək performansın əsas tikinti bloklarıdır .
Məşq qəlyanaltıları fiziki cəhətdən aktiv olmayan yetkinlərdə kardiorespirator hazırlığı yaxşılaşdıra bilər. Bununla belə, yaşlı yetkinlərdə qəlyanaltılığı əzələ dözümlülüyü ilə əlaqələndirən sübutlar məhduddur. Bundan əlavə, məşq qəlyanaltıları kardiometabolik sağlamlıq göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmır. Bu, Rodriguez və digərlərinə görə dedi.
Məşq qəlyanaltılarının vaxta qənaət edən təbiəti fiziki fəaliyyət üçün qəbul edilən vaxt çatışmazlığı və aşağı motivasiya kimi ümumi maneələri aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Məşq qəlyanaltıları həftədə tövsiyə olunan 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqə güclü fəaliyyətin tam əvəzi deyil. Buna baxmayaraq, fiziki cəhətdən aktiv olmayan böyüklər və ya hazırda düz 5 dəqiqədən çox məşq edə bilməyənlər üçün qəlyanaltılar fitnes və vərdiş formalaşması üçün güclü bir rampadır.
Əlaqədar terminlər: Məşq qəlyanaltıları proqnozlaşdırıla bilən vərdişə çevrilən planlaşdırılmış hərəkət partlayışlarıdır. VILPA (güclü aralıq həyat tərzi fiziki fəaliyyət) avtobus tutmaq üçün qaçmaq və ya 5 dəqiqədən az davam edən leysanda sığınacaq tapmaq üçün qaçmaq kimi planlaşdırılmamış, kortəbii “sprintlər”ə aiddir. Hər ikisinin faydası var.