Məşqdən əvvəl qida qəbulu sizi yüksək effektivliyə hazırlayır, məşqdən sonra isə qidalanma bərpaya və əzələ kütləsinin artmasına kömək edir. Hər iki mərhələ məşqin səmərəliliyi və bərpa prosesi üçün vacibdir.
‘‘Tehsil365’’ xəbər verir ki, bu barədə verywellhealth.com portalı yazır.
Məşqdən əvvəl yemək effektivliyi artırır
Mütəxəssislərin fikrincə, məşqdən bir-dörd saat əvvəl yemək qəbulu ən yaxşı nəticələr üçün enerji təmin edə bilər. Lakin məşqdən dərhal əvvəl yemək həzm problemləri riskini artıra bilər. Digər tərəfdən, məşqdən çox əvvəl yemək tez yorğunluğa səbəb ola bilər.
Məşqdən əvvəl nə yeməli?
Məşqdən əvvəl karbohidrat və zülalın birgə qəbulu tövsiyə olunur. Tədqiqatlara görə, zülal məşqdən sonrakı əzələ bərpası prosesini işə salır. Az və ya orta miqdarda faydalı yağlar da rasiona əlavə edilə bilər. Standart tövsiyə məşqdən əvvəl karbohidrat-zülal nisbətinin 3-ə 1 olmasıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən əvvəl karbohidrat qəbulu xüsusilə daha uzunmüddətli məşqlər zamanı məhsuldarlığı artıra bilər.
Ara yeməyi variantları bunlardır: meyvə və qoz pastası, meyvə və qranola ilə yunan yoqurtu, meyvə və qozla yulaf sıyığı, qaynadılmış yumurta və ya az yağlı ətlə tost, humuslu pita, zülal mənbəyi əlavə edilmiş meyvə smuzisi, quru meyvələr və qoz-fındıq.
Məşqdən sonra qidalanma əzələlərin bərpasını dəstəkləyir
Məşqdən sonrakı qidalanma bərpa, regenerasiya və əzələ kütləsinin artmasını sürətləndirir, həmçinin qlikogen ehtiyatlarını yenidən doldurur. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən sonra yeməyin və ya ara yeməyin buraxılması yorğunluq və əsəbilik yarada, əzələlərin bərpa əvəzinə parçalanmasına səbəb ola bilər.
Qida qəbulu vaxtı məşqdən dərhal sonra və ya bir neçə saat ərzində dəyişə bilər. Bəzi araşdırmalar zülalın məşqdən dərhal sonra qəbul edildikdə əzələlərin ona daha həssas olduğunu göstərsə də, digər tədqiqatlar bir neçə saat sonra qəbulun da faydalı ola biləcəyini təsdiqləyir.
Məşqdən sonra nə yeməli?
Mütəxəssislər məşqdən sonra qlikogenin bərpası və əzələlərin regenerasiyası üçün karbohidrat-zülal nisbətinin 3-ə 1 və ya 4-ə 1 olmasını tövsiyə edir. Məşq zamanı yağ ehtiyatları tam tükənməsə də, məşqdən sonrakı yeməyə faydalı yağların əlavə edilməsi ümumi bərpanı dəstəkləyə bilər.
Məşqdən sonrakı qidalanma üçün bir neçə fikir:
- fıstıq yağı və meyvə ilə yulaf sıyığı;
- pendir, az yağlı ət, qaynadılmış yumurta və ya ton balığı salatı ilə tost;
- qızardılmış tərəvəzlərlə omlet;
- meyvə və qranola ilə yunan yoqurtu;
- süd ilə səhər yeməyi lopaları (istəyə görə zülal tozu və ya meyvə əlavə edilə bilər);
- zülal kokteyli;
- şirin kartof və sobada bişmiş toyuq;
- kreker və ya tostla humus;
- qəhvəyi düyü və sobada bişmiş qızılbalıq və ya toyuq.
Məşqdən əvvəl, zamanı və sonra su qəbulu
Məşqdən əvvəl kifayət qədər su içməyin məşq nəticələrini yaxşılaşdırdığı, zədə riskini azaltdığı, bərpaya kömək etdiyi və susuzlaşmanın qarşısını aldığı bildirilir. Maye çatışmazlığı ürəyə əlavə yük yarada və ümumi fiziki performansı azalda bilər.
İdmançılar üçün tövsiyələr belədir:
- məşqdən iki-üç saat əvvəl 470-500 ml su və ya idman içkisi içmək;
- məşqdən 10-20 dəqiqə əvvəl əlavə olaraq 200-280 ml su və ya idman içkisi qəbul etmək;
- məşq zamanı ehtiyaca uyğun olaraq, adətən hər 10-20 dəqiqədən bir 200-280 ml maye içmək;
- məşqdən sonra itirilən mayeni bərpa etmək.